Pelvic floor exercises အမ်ိဳးသမီးတိုင္းအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း

“တသားေမြး တေသြးလွ” ဆိုတာ အေပၚယံၾကည့္ ေျပာၾကတာမ်ားတယ္။ အတြင္းအဂၤါေတြပါ က်န္းမာ သန္စြမ္းဘို႔ လိုေသးတယ္။ အမ်ိဳးသမီး ၾကီး-ငယ္မဟူ၊ အပ်ိဳေရာ အအိုပါ၊ တဒၚလာမွ မကုန္ဘဲ၊ အထဲက အဂၤါမွန္သမွ် ျပန္ေကာင္းေအာင္ လုပ္လို႔ရတဲ့နည္း၊ အသံုးမ်ားေပမဲ့ အသစ္နဲ႔မျခား အားေကာင္းေနေစမဲ့ နည္းကို ေရးပါမယ္။

ကိုယ္၀န္ တခါေဆာင္ရင္ တခါ အတြင္းအဂၤါေတြ အားနဲေစတယ္။ ၾကာရင္ အိမ္ေထာင္ေရးကိုပါ ထိခိုက္ႏိုင္တယ္။ ကိုယ့္ကုိယ္ကို သိမ္ငယ္စိတ္ ၀င္ႏိုင္တယ္။ စားေဆး-ထိုးေဆးနဲ႔ မရပါ။ နတ္ေရကန္ထဲ ဆင္းမရ၊ Pelvic floor exercises လုပ္မွ ေကာင္းတယ္။ Kegel exercises (ကီဂယ္လ္) ေလ့က်င့္ခန္းလို႔လဲ ေခၚတယ္။ အိမ္ေထာင္ မက်ေသးသူေတြလဲ တခ်ိဳ႕ ျဖစ္တတ္လို႔ ငါန္းဇြန္နယ္မွာ တေယာက္ ခြဲေတာင္ေပးရေသးတယ္။ Prolapse uterus သားအိမ္က်၊ Cystocele ဆီးအိမ္က်၊ Rectocele အစာေဟာင္းအိမ္က်၊ Urinary incontinence ဆီးမထိန္းႏိုင္တာ။ ဒီလို ေရာဂါေတြသာမက (ဗဂ်ိဳင္းနား) ၾကြက္သားေတြ အားေျပာ့ေနတာလဲ က်န္းမာေရး-လူမႈေရး ျပႆနာဘဲ။

တင္ပါးဆံု-အရိုးကြင္းထဲမွာ အဂၤါေတြ အမ်ားၾကီး ရွိတယ္။ ေယာက္်ား-မိန္းမ နဲနဲမတူၾကဘူး။ လူတေယာက္ကို တဖက္ မ်က္ႏွာမူ ခိုင္းျပီး ေဘးတည့္တည့္ကေန ၾကည့္ရင္ ေရွ႕ဆံုးမွာ Pubis ဆီးစပ္ရိုး၊ ေနာက္မွာ Bladder ဆီးအိမ္၊ ေနာက္မွာ မိန္းမေတြမွာသာရွိတဲ့ Uterus သားအိမ္၊ ေနာက္ဆံုးမွာ Rectum အစာေဟာင္းအိမ္ ရွိတယ္။ ေယာက္်ားေတြမွာသာ ဆီးအိမ္ ေအာက္ကပ္ေနတဲ့ Prostate ဆီးၾကိတ္ ရွိတယ္။ မိန္းမေတြမွာ သားအိမ္ ေအာက္က တဆက္ထဲ Vagina ေမြးလမ္းေၾကာင္း ရွိတယ္။ အစာေဟာင္းအိမ္ ေအာက္က ဆက္ေနတာက Anus စအို။

ဒီအဂၤါေတြကို သူ႔ေနရာသူ ပံုမွန္ရွိေနေအာင္ Muscles ၾကြက္သား၊ Fascia အရြတ္ျပားေတြကေန ထိန္းေပး-တည့္ေပး-မ ေပးထားတယ္။ ထိန္း-တည့္-မ လုပ္ေပးတာေတြ အားနဲလာရင္ ေျပာခဲ့သလို အမ်ိဳးမ်ိဳး ျဖစ္လာေစႏိုင္တယ္။ သိတဲ့အတိုင္း ၾကြက္သားဆိုတာ ေလ့က်င့္ေပးရင္ သန္မာေစႏိုင္လို႔ ေလ့က်င့္ေပးရမယ္။

အရင္ဆံုး ဘယ္ၾကြက္သားေတြကို ေလ့က်င့္ရမလဲ သိေအာင္လုပ္ရတယ္။ ဆြဲကိုင္ မျပႏိုင္လို႔ သင္ျပေပးရတယ္။ လြယ္ပါတယ္။ ကိုယ့္ဖါသာ ဆီးသြားေနရင္း ဆီးမကုန္ခင္ ဆီးသြားတာ ရပ္သြားေအာင္ ၾကိဳးစားၾကည့္ပါ။ ဘယ္ေနရာကို Squeeze and lift ညွစ္၊ မ-တင္ေပးရင္ ဆီးရပ္မလဲဆိုတာ ကိုယ္တိုင္ သိလာလိမ့္မယ္။ စအိုနဲ႔ ေမြးလမ္းေပါက္ေတြကို ပိတ္ျပီး ဆြဲတင္သလို လုပ္ရတယ္ မဟုတ္လား။ Upward and inward အထက္ နဲ႔ အတြင္းထဲဆီကိုပါ။

ေသျခာေအာင္ စစ္မယ္။ ေလ့က်င့္ေနတံုးမွာ တင္ပါးကို ဆြဲတင္တာ လႈတ္တာ မျဖစ္ေစပါနဲ႔။ ေပါင္-ေျခေတြလဲ ညွစ္တာမ်ိဳး မလုပ္ရပါ။ အသက္ ေအာင့္စရာ မလိုပါ။ သိျပီဆိုရင္ သက္ေတာင့္ သက္သာ အေနအထား (လဲွေနရင္း) စလုပ္ပါ။ အဆင္ေျပလာတဲ့အခါ ထိုင္ရင္း လုပ္ပါ။ ေနာက္ဆိုရင္ အလုပ္ လုပ္ေနရင္းလဲ လုပ္ပါ။ အခ်ိန္မေရြး လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြကို ညွစ္ထိန္းထာတာကို အစမွာ ၂ စကၠန္႔၊ ေနာက္ ၁၀ စကၠန္႔ၾကာေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။

ကြ်မ္းက်င္လာျပီဆိုရင္ ဗိုလ္သင္တန္း တက္ရေအာင္။ အသက္ မွန္မွန္ ရွဴပါ။ ၾကြက္သားေတြကို ဆြဲတင္ျပီးေနာက္ ျပန္ေလွ်ာ့ခ်တာကို ဇတ္ကနဲ လုပ္လိုက္ပါ။ တင္းတာထက္ ခ်တာက ျမန္ပါေစ။ ၁၀ ၾကိမ္ ဆက္တိုက္ လုပ္ပါ။ တခါလုပ္ ၈-၁၀ ၾကိမ္၊ တေန႔မွာ ၃ ခါလုပ္ပါ။ တကယ္လို႔ ကိုယ့္က ခ်ိဳ႕ယြင္းေနလို႔ ျပဳျပင္ရသူဆိုရင္ ပိုလုပ္ရပါမယ္။ ခ်ိဳ႕ယြင္းေနတယ္ ဆိုတာ၊ သားအိမ္ က်ခ်င္ေနတာ၊ ဆီး အထိန္းရခက္တာ၊ (ဗဂ်ိဳင္းနား)မွာ တစ္ဆို႔ဆို႔ ျဖစ္ေနတာ၊ (ဗဂ်ိဳင္းနား) တင္းအား ေလွ်ာ့ေနတာ။

ပြင့္ပြင့္လင္းလင္း ေရးပါရေစ။ အဲလိုမ်ိဳး လုပ္တာကို ကိုယ့္ခင္ပြန္းနဲ႔ အတူေနတံုးမွာ ကိုယ္က လုပ္တာကို သူက ခံစားျပီး သိပါလိမ့္မယ္။ အိမ္ေထာင္မရွိသူေတြလဲ ေသျခာေအာင္ (ဗဂ်ိဳင္းနား) ထဲ လက္ေခ်ာင္း ၂ ေခ်ာင္းထည့္ျပီး ေလ့က်င့္တဲ့အခါ လက္ကို ဖိအား သက္ေရာက္လာတာကို သိႏိုင္တယ္။

ဒီေလ့က်င္ခန္းဟာ ဆီးမထိန္းႏိုင္တဲ့ေရာဂါ Stress urinary incontinence ကိုပါ ကုႏိုင္တယ္။ ပိုဆိုးတဲ့ Urge urinary incontinence ကိုေတာ့ မရႏိုင္ပါ။ ကုိယ္၀န္ေဆာင္ေနခ်ိန္မွာပါ လုပ္သင့္တယ္။

အမ်ိဳးသမီးတိုင္းမွာ သတိထားစရာေတြ ရွိတယ္။ ၀မ္းခ်ဳပ္လို႔ ညွစ္ရတာ၊ အေလးအပင္ မ-တာ၊ ေခ်ာင္းဆိုး၊ ႏွာေခ်၊ ရီေမာတဲ့ အခါမ်ိဳးတိုင္းမွာပါ တင္ပါးဆံုရိုးကြင္းထဲက အဂၤါေတြကို ထိန္းေပးထားရမယ္။ လက္လြတ္စပယ္ မလုပ္ပါနဲ႔။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ ေဆာင့္ေၾကာင့္ မထိုင္ပါနဲ႔။ Toilet သံုးတာမွာ ဒူးကို ၉၀ ဒီ၈ရီ ထားလို႔ရတာမ်ိဳးသာ သံုးပါ။ ပက္လက္ အိပ္ေနရင္း ေျခေထာက္ ေျမွာက္တာကို ၂ ဖက္လံုး တျပိဳင္နက္ မလုပ္ပါနဲ႔။ လုပ္ရရင္လဲ သတိရွိပါ။ ေျခ ၂ ဖက္ ဆန္႔တန္းျပီး ခါးကံုးတာမ်ိဳး ဆင္ျခင္ပါ။ တင္ပါးဆုံရိုးကြင္းထဲက အဂၤါေတြကို တြန္းထုတ္သလို မျဖစ္ေစနဲ႔။ ဆီးသြားတာကို တကယ္ ဆီးအိမ္တင္းေနမွသာ သြားပါ။ ၀မ္း မခ်ဳပ္ပါေစနဲ႔။ ဒါေပမဲ့ ၀မ္းႏုတ္ေဆး ခဏခဏ မေသာက္ပါနဲ႔။ သေဘၤာသီး၊ မန္က်ီးသီးမွည့္နဲ႔ ၀မ္းသြားေအာင္ လုပ္ပါ။ ၀မ္း-ဆီး မ်ားမ်ား သြားရရင္ ORS ဓါတ္ဆားရည္ ေသာက္ပါ။ ေရေႏြးၾကမ္း ေသာက္ပါ။ အုန္းရည္ ေသာက္ပါ။ ငွက္ေပ်ာသီး၊ လိမ္ေမာ္သီး စားပါ။

စိတ္လဲလွပါေစ၊ ကိုယ္လဲ အျပင္ကေရာ အတြင္းထဲကပါ လွၾကပါေစ။